Exercer un sport d’autodéfense et faire de la musculation en même temps, c’est possible. Les experts sont unanimes là-dessus. La musculation joue un rôle prépondérant dans les disciplines associées à la légitime défense. Toutefois, il faut se soumettre à un programme de musculation adapté aux sports de combat.
L’art martial et la musculation : se défendre contre l’agresseur et se muscler
Il existe un large choix de cours d’arts martiaux pour améliorer sa défense contre les adversaires. Judo, karaté, krav-maga, boxe anglaise, box française… Le fait d’intégrer un programme de musculation associé au combat rapproché ou aux épreuves à mains nues, était incompatible. En effet, le self-défense requiert des qualités autres que les muscles ou le volume.
Comment l’instructeur intègre la musculation au combat au sol ?
En faisant :
- Du judo,
- Du krav maga,
- Du karaté ,permet de se défendre en cas d’agression, mais favorise aussi la gestion du stress et la confiance en soi. Un corps tonifié, une sérénité, un mental d’acier… On ne peut qu’apprécier.
Mais en parlant de performance et de forme physique, il faut faire preuve de planification pour que ça marche.
Même si les mises en situations et les frappes sont différentes, le but d’un sport de combat est toujours la percussion. Les jambes, ainsi que les bras, sont fortement sollicités.
Les sports de combat exigent une excellente condition physique. Cela demande donc de la force, de l’endurance, de l’agilité, de la puissance et de l’équilibre. La vitesse d’exécution est aussi indispensable. Justement pour être un bon encaisseur, la majorité des coaches recommandent le développement de la masse musculaire corporelle et des muscles. Certains muscles seront donc plus sollicités que les autres. Dans tous les cas, un bon coach saura toujours vous aider pour que votre pratique se passe bien. Il vous prépare un programme bien défini à l’avance pour gagner en muscle, pour être agile dans la pratique et pour apprécier votre pratique.
La musculation et la boxe
C’est un art martial strict et exigeant, qui demande aux pratiquants de multiples capacités. Il faut être rapide et agile.
Durant les entraînements, les combattants sollicitent leurs muscles. Par contre, il faut un programme adapté pour apprendre à se défendre, se muscler et ce, sans perdre du poids. Se renseigner ici pour un cours de self defense paris.
Le programme parfait
L’idéal dans ce sport de combat, c’est d’effectuer des séries courtes, avec 3 à 5 répétitions. Pour les poids, il faut tourner autour de 80% d’un RM. Les muscles peuvent se développer en puissance. Le temps de repos entre chaque série sera de 3 minutes au moins. Par contre, lors de ce type de combat, il faut privilégier les entraînements complets.
Les muscles à cibler
Lors de ce cours de self défense, il faut travailler les muscles des jambes pour renforcer les mollets et les quadriceps. Les appuis doivent être très stables au combat. Aussi, comme l’équilibre est essentiel pour savoir se défendre, il faut travailler ses hanches.
Se muscler au jiu-jutsu
Il est tout à fait possible de compléter son cours d’auto-défense par un programme d’entraînement musculaire. Par contre, il faut surtout se concentrer sur l’endurance et la force. Aussi, il faut se concentrer sur la vitesse.
Comme la boxe, le pratiquant développe et travaille déjà sa musculature durant ses sessions d’entraînements.
Le judo et la musculation
Comme tous les arts-martiaux (karaté, kug-fu, krav-maga, taekwondo…), le judo requiert de nombreux muscles du corps. Il faut être rapide et avoir de la force. Un programme de musculation dans un dojo ou gymnase doit pouvoir mettre en avant le cardio, la force et la vitesse. Dans ce cours de défense personnelle, il est possible de faire du squat, du rowing ou encore du tirage planche. Il est même important d’alterner phase de repos et phase dynamique.
